靜心講堂

TED|「你知道冥想很棒……但就是很難靜下來」?7個值得嘗試的替代方案!

我沒在打坐冥想的。

這只是一個簡單陳述的事實,卻讓人感覺有點像是在懺悔。畢竟,靜心冥想(meditation)在自我幫助(self-help)的圈子中被譽為近乎神奇的治療方法,它帶來的諸多好處令人印象深刻。冥想能促進內在平靜和同理心,減少壓力,提高注意力。狂熱的冥想者更會毫不猶豫地指出:「冥想實際上可以 改變你的大腦」。它是世界上被研究最頻繁的替代療法之一,並且大多數研究數據結果都非常正面。

那我為什麼不做呢?

並不是我沒認真試過。我使用了APP和計時器,嘗試了身體掃描冥想和正念冥想。我試著安靜坐著,但這不大舒服,然後躺下,就自然睡著了。我有專注於呼吸,也有想像我的念頭像雲一樣飄散(有很多雲,飄都飄不完)。公平地說,我也有在這方面取得了一些正面經驗,我經歷了幾個月的時間。在最好的情況下,感覺就像我漂浮在海洋中,在純粹意識的波浪中漂浮。但我注意到這似乎只有在自己狀態原本已經很平靜時才會發生。

當我焦慮時,冥想實際上增加了我的焦慮。我感到一種深深的不和諧感,我的心像要沸騰一樣,被困在一個拼命想保持靜止的身體裡。在每一次努力結束時,我都感到因失敗而筋疲力盡。儘管推崇冥想的人保證我只需要堅持下去,並且要去感覺自己失敗也是這個過程的一部分,但我還是懷疑:也許冥想不適合我。

有一天,當我與我的心理治療師分享冥想的困難時,我獲得了一個新的視角。

「哦,我絕對不建議像你這樣的人冥想」她正經地說。

她的回答讓我很驚訝,同時也鬆了口氣。因我已經習慣了人們頌揚冥想的神奇,以至於我不曾懷疑它應該要是有益的。我從來沒有想過會有治療師不推薦,甚至不建議。當我問為什麼,她解釋說,對於一些有未經處理創傷和身體議題的人來說,靜態冥想的確可能引發我所經歷過的——增加焦慮或引發其他身體症狀。

事實上,2017 年一項關於冥想體驗的研究發現,很大一部分冥想者經歷過恐懼、疼痛、頭暈、偏執、煩躁和其他「具有挑戰性」的影響。研究人員認為這些影響通常被人們低估了,因為意圖在了解冥想益處的研究,就不會深入詢問不良影響。因此大家普遍認為冥想是無害的。

分享這個故事不是要大家「不要打坐冥想」,而是想讓大家知道,冥想就像很多事情一樣——對某些人來說很好,但不一定對所有人都適用

當然,如果打坐對你有用,那就太好了!

但是如果你像我一樣在傳統的打坐冥想中苦苦掙扎,卻仍然渴望找到方法來安定你的思想並緩解焦慮,幸運的是,還有其他方法可以創造出與冥想類似的心理擴展。這些技術沒有這麼多研究機構來支持和推廣,但卻是很有價值的替代方案,尤其是對於我們對於靜態冥想感到障礙的人。

◆ 一:視覺化(Visualization)靜心
我一直覺得練習內在視覺是新時代思潮下想顯化豐盛的產物,但實際上,我是在心理治療中開始接觸到這種技術的。我的治療師有時會讓我想像一個讓我感到安全和平靜的地方,並在我腦海中想像的時候大聲描述它。

我開始在腦海中創造一個花園,當我感到不知所措或壓力山大、難以入眠時,我可以去一個地方。當我焦慮的時候,我也經常回到這個地方,可能在某個角落添加細節,有些元素是不變的,而另一些則在變化。例如,我總是以同樣的方式進入,但一旦進入,我可能會看到不同的花朵或樹木,或者我可能會環顧一個角落並找到一個以前未探索過的新區域。

有一次,我在隔壁建築物不斷施工的噪音中掙扎。那時我正在家裡寫我的書,不知道什麼時候刺耳的噪音會重新產生,這加劇了我的焦慮,讓我無法專注。那時,我的治療師讓我想像嘈雜但無害的東西,出於某種原因,我想到了大象。我想像著一群戴著黃色安全帽的大象拿著工具和電鑽到處亂跑。每當噪音響起,我感到十分不適時,我就會想像大象,我的緊張情緒就會緩解。當然,它並沒有消除噪音,但它幫助我在無法控制的情況下找到了平靜。

我發現視覺化的練習帶給了我很多人在冥想中發現的那種距離感和空間感,也讓我在這個過程中發揮了想像力。與其帶著不舒服的感覺或想法強迫自己忍受,這讓我能夠以創造性地改變情境——不是去避開它們,而是以一種動態的方式與它們一起工作。我還沒有找到關於視覺化的正式研究文獻,但是有一些護士引導患者做視覺化練習,特別是兒童,來緩解疼痛的案例。

◆ 二:著色(Coloring)靜心
成人著色書在 2010 年代中後期曾經歷鼎盛時期,因為人們尋求一種具創造性但壓力小的緩解壓力的方式。事實證明,某些類型的著色有助於減輕焦慮。

特別是,研究表明,當我們為複雜的抽象設計(如曼陀羅或格子圖案)著色,可以以有意義的方式減少焦慮。像這樣的結構化圖案具有很強的對稱性,可以利用和諧美學,通過對稱和平衡回到平靜,消除周圍環境的視覺噪音,這樣我們就可以更深入地關注我們關心的事情。隨後的研究表明,著色不僅可以減少焦慮,還可以增加正念,提高注意力和創造力。

著色時也會在物理層面幫助到我們這些與身體分離的人。手和感官的結合運用可以讓我們不覺得自己在思想中游泳,不再沉溺在頭腦的雜亂思緒中。

◆ 三:擊鼓(Drumming)靜心
有研究顯示,擊鼓的節奏品質對心理健康有很大的幫助。在一項研究中,一項集體擊鼓活動顯著減少了焦慮和抑鬱,同時提高了整體心理健康。擊鼓還與參與者體內發炎物質的減少有關。

為什麼打鼓能促進平靜?

其中一個原因可能是聲音和動作的重複(再次,和諧美學的展現)。敲擊被認為是最古老的音樂製作形式之一,可能起源於促進早期人類群體之間工作協調的一種方式。擊鼓是一個很落地的活動,可以讓我們以安全且非攻擊性的方式發洩情緒。值得注意的是,在研究時,打鼓通常被視為集體活動。單獨打鼓可能也有好處,但目前對鼓的研究傾向於關注節奏、同步和歸屬感的身體體驗,作為心理健康的關鍵驅動因素。(延伸閱讀:《用鼓聲遊走於兩個薩滿世界》)

◆ 四:觀雲(Cloud gazing)靜心
對於那些喜歡把注意力放在外在事物的人來說,凝視雲是很棒的靜心選擇。觀雲能將我們吸引到戶外,這當然是對心理健康有好處的,而不斷變換、柔和移動的雲則能讓我們的注意力平靜下來。

向上看藍天也是有益的,因為這會增加進入眼睛的光量,對心理健康有明顯的好處。

關於觀雲靜心的研究很少(可惜!),但是有研究指出,天空景觀具有其便利的好處。雖然觀看綠色自然景觀已被廣泛證明有助於減輕壓力,但天空景觀也是有益處的,因為即使在人口稠密的城市,抬頭就可以看見天空。

◆五:晨間書寫(Morning pages)靜心
早晨書寫是作家茱莉亞.卡麥隆( Julia Cameron)在其著名著作《創作,是心靈療癒的旅程》中設計的一種創意工具。要做到這一點,你只需在早上第一件事寫下三頁長的文字,不停地寫,寫下任何出現的想法。對於作家來說,這是一種突破靈感瓶頸,與你的創意大腦展開對話的方式。沒有人需要閱讀這些文字。如果你想要,甚至可以在完成後將它們放入垃圾桶。

儘管它被宣傳為一種發展創造力的工具,但對我來說,它們是一種心理健康工具。我在寫書時發現了這種技巧,發現它能比打坐冥想更有效地平息我對工作的焦慮。舉例來說,在坐下來寫書之前,我知道我能把它作為緩衝空間,這減輕了很多壓力,我開始睡得更好,更能享受空閒時間。至今我仍會定期練習晨間書寫。

◆ 六:步行/舞動靜心
步行本身就是一種冥想形式,但即使你沒有正式的步行冥想練習,某種形式的正念運動也可以讓你平靜下來。步行對大多數人來說很容易上手,對於那些在嘗試坐姿冥想時感到卡住的人來說,可以透過身體的動,回到內在的靜。(延伸閱讀:《在舞動中經驗時刻當下|林雅雯談「脈輪舞蹈」》)

正念步行的好處包括減輕壓力、提高老年人的認知能力,以及增加身體活動帶來的許多心理健康益處。

◆ 七:觀看 Bob Ross 的繪畫影片
如果你還在努力尋找一種方法讓你的頭腦平靜下來,也許可以投向舒緩聲音和「快樂小樹」的懷抱。雖然這聽起來有些不可思議,但非常多的觀眾都在 鮑伯.羅斯(Bob Ross) 的《歡樂畫室》(The Joy of Painting)老式節目中找到了平靜和快樂。

一些研究人員認為,羅斯輕柔的男中音和他刷畫布時發出的聲響會引發 ASMR 反應(自發性知覺神經反應),也稱為「大腦刺痛」(是一種通常從頭皮開始,並向下移動到頸後及脊椎上方的發麻感覺。ASMR的主觀體驗、感覺和感知現象被一些容易受到其影響的人描述為「類似於輕微的電流…讓人感到放鬆和警覺的愉悅感受」)。某個冥想應用APP甚至在他們的睡眠系列中使用了 Bob Ross 的聲音,來幫助失眠的用戶入睡。

(來源:TED/Ingrid Fetell Lee)
(編譯:7flow)


「舞蹈,是一種冥想技巧」

「當『身體的移動』進入到欣喜若狂的狀態時,它就是一種舞蹈。 當你全然投入身體的運動到無我(ego)的階段,它就是一種舞蹈。 你應該知道,舞蹈是作為一種冥想技巧來到這個世界的。

在最開始的時候,所謂的『舞』不是舞蹈,而是為了達到一種『狀態』:當舞者消失了,只剩下舞本身——沒有自我,沒有意念在操縱,讓身體與能量自發地流動。 沒有必要尋找任何其他的冥想方法,如果你跳舞跳到『自我』消融,舞的本身就變成了一種冥想,一種動態式的靜心。」~Osho 

自從卸下舞者身份,致力推廣「以動致靜」的全感知律動靜心課程,至今已邁入第11個年頭。在這幾年分享課程中,遇到許多朋友帶著不同的期望進入課堂,有的人純粹希望開發身體、啓動能量、自在跳舞;而有的人則希望透過舞蹈幫助他們回到自己、與內心連結、在心靈與靈性層次上的提升。

剛開始帶領課程時,從未想到單單只是跳舞,竟然可以引領人們走進不同面向的生命經驗,包含了在:身體、情緒、能量、心靈與靈性各層面的探索與體悟…….

(課程資訊:https://bit.ly/3fppKmJ )

 延伸閱讀:

推薦課程

發表迴響

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步了解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料

%d 位部落客按了讚: