TED｜無痛告別拖延症！從「微小目標」開始掌握「習慣成自然」的威力！

你是否也常感到目標完善又遠大，但執行力不足？
滿滿的運動計畫，卻難以持續，默默地無疾而終？
意志力不足不堅定，該怎麼辦？

下面是社會學家卡特(Christine Carter)在TED演講中的分享：

我住在美國加利福尼亞州，當我在 2020 年收到居家令時，我告訴自己：「要開始擁抱慢步調的生活」，「利用這段時間在家養成新的快樂習慣」。

現在回想，覺得很有趣，因為我縝密的生活計畫很快就崩潰了。有時我會在晚餐時間，突然意識到那天我不僅沒有洗澡或換衣服，甚至連牙都沒有刷。儘管我已經用一種非常有效、基於科學的習慣養成方法來指導人們很長時間了，但我的個人生活還是很掙扎。說實話，在那幾個月裡，我或多或少地拒絕聽從自己明明知道是明智的建議。

我認為這是因為我喜歡設定雄心勃勃的目標。畢竟，養成小習慣遠不如擁抱一個宏大而多汁的目標那麼令人興奮。

運動鍛煉就是一個很好的例子。

當疫情開始時，我樂觀地有了可以重新開始戶外跑步的想法。我選了一個半程馬拉松的內容來訓練，花了時間精心設計了一個詳細的每日訓練計劃。然而，我只堅持了幾週——所有的計劃和準備只帶來了驚人的——失敗！

儘管頭腦知道鍛煉的重要性及健康效益，但我還是跳過了訓練。儘管知道運動會使我患心臟病的風險降低一半、可以從根本上降低我們患上癌症或糖尿病的可能性，並且在減少抑鬱和焦慮方面至少與處方藥一樣有效、還可以改善我們的記憶力和學習能力，並使我們的大腦更有效率並且更強大。

……為什麼明明知道這些，我還是不鍛煉？

事實是，我們貫徹意圖——養成新習慣，比如鍛煉或以任何方式改變我們的行為——的能力，實際上並不取決於這樣做的原因或信念的深度。它也不取決於我們對特定行為所產生種種好處的理解，甚至不取決於我們的意志力。相反，這取決於我們是否願意接受自己「表現不佳」。

我討厭自己做不好事的感覺。我是那種「要嘛好好做大事，要嘛回家睡覺」的女孩。我喜歡自己表現優秀的成就感，而我之所以放棄了鍛煉，正是因為我不願意失敗、落後進度。

為什麼我們需要願意接納表現不佳的自己？

要好好執行任務需要我們付出的努力和內在動力相對等。換句話說，我們設定的目標越難，動力就需要越大。你可能已經知道，動力並不是我們可以控制的。不管我們喜不喜歡，動機來了又去。當動力減弱時，大量研究表明，我們人類傾向於遵循最省力法則，做最容易的事。

養成新習慣需要付出很多努力，因為改變是很難的。
改變可能需要很大的動力，而我們不能指望掌控這些動力。這就是為什麼我們經常不去做自己真正想做的事情。要真正建立鍛煉習慣，我需要允許自己沒有跟上計畫所預期的標準。我需要停止用運動員般的標準來苛求自己。

於是我再次開始鍛煉，一次只跑一分鐘——是的，沒錯，就是60 秒！

每天早上刷完牙，換下睡衣出門，唯一的目標就是跑一分鐘。大部分的時候，我會一次跑個15 或 20 分鐘。但在我完全沒有動力或時間的日子裡，我仍然會堅持跑個一分鐘。即使是最小的努力也遠比完全放棄來得好！

也許你可以同理我的心境。也許你在嘗試改變「成為更好的自己」過程中也失敗過。也許你曾想少用塑膠製品、多冥想、想寫一本書或多吃綠色蔬果……。

我有好消息要告訴你：「你仍然可以做那些事情，滿足想要更好的自己，就從現在開始！」

唯一的要求是你需要停止過分要求自己，你需要先放棄你的宏偉計劃，至少暫時先這樣。你必須允許自己去做一些微不足道的事情，雖然看起來只比什麼都不做，好上一點點。

問問你自己：「要怎麼能把我一直想做的事情，分解成超級簡單的事情，讓我每天都可以毫不費力地做這件事？」

如果你的目標是多吃綠色蔬菜，也許可以在午餐時在三明治中加入一片生菜葉。別擔心：你還會繼續有更多的進步。這種「聊勝於無」的作法並不是你的最終目標。但是現在，做一些簡單得可笑的事情，即使你的生活沒有按計劃進行，你還是可以「做到」！

有做總比什麼都不做要好。
一分鐘的冥想，也是放鬆和寧靜的。
一片生菜葉，也含有半克纖維和重要營養素。
一分鐘的步行也讓我們到戶外活動，這是我們的身體真正需要的。

嘗試做一種「聊勝於無」的作法。看看進展如何。你的目標是重複與持續，而不是一次到位。

無論你想做什麼，讓自己表現平庸就很好了，但每天都要維持這份平庸。只邁出一步，但每天都要邁出這一步。

如果你覺得這樣做並不比什麼都不做更好，請記住你「正在開始做某事」，而開始一個行為的開始通常是最困難的部分。藉由開始動作，你正在為新習慣在大腦中建立神經通路，這使你更有可能在未來取得更大的成功。一旦你將一個習慣硬植入大腦，你就可以不假思索地、毫無掙扎地去做，更重要的是，這並不需要太多的意志力或努力。

一個「聊勝於無」的習慣讓你很容易能一次又一次地重複，直到它變成自然而然、自動駕駛的狀態。即使你沒有動力，即使你很累，即使你沒有時間，你也可以這樣做。一旦你進入自動駕駛模式，那就是你的習慣可以開始擴展的黃金時刻。

連續幾天跑一分鐘後，我開始真正渴望繼續跑步。不是因為我覺得應該多運動，或者必須做更多的事情來給人們留下深刻印象，而是因為繼續跑步比停止跑步感覺更自然。對於那些喜歡做大事的人來說，「多做」可能是非常誘人的。所以我必須警告你：當你不再願意做一些看似微小的事情時，就是你陷入風險的時候。

你認為自己「應該做更多」的那一刻就是你讓自己陷入困難的時候。

因為你讓這件事不再有「保持輕鬆甚至愉快」的品質，所以這需要你更多的動力來投入。如果剛好處在沒有動力的狀態，那麼你會終日滑手機、看影片而不是真的去實踐。

養成「聊勝於無」習慣( the better than nothing habit )背後的整個想法是：它不用依賴於動機深淺，不用你擁有大量的能量，而且你也不必很擅長。你所需要的只是願意毫無野心——滿足於做一些總比什麼都不做強的事情。

我很高興地告訴大家，經過幾個月的奮鬥，我現在是一名跑者了。我允許自己不優秀，表現不好，然而這讓我最終成了一名規律的跑者。雖然我不是運動員——但我持續進行著跑步這件事。

用達賴喇嘛的話來說，「我們的目標不是比別人好；只是為了比以前的自己更好」。我絕對就是一個例子。事實證明，要好好成長，我們只需要做一些微不足道的事情。當我們放棄宏偉計劃和雄心壯志，轉而邁出那微小的第一步時，我們就改變了。而且，好笑的是，正是在那個微小的轉變中，我們的宏偉計劃和偉大抱負才真正誕生！(TED/Dr. Christine Carter)